更年期とは、閉経前後の数年間を指し、一般的に40代後半から50代前半にかけて起こります。この時期には、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することで、さまざまな身体的・精神的な不調が現れます。更年期障害の症状には、ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）、発汗、動悸、イライラ、抑うつ、不眠、疲労感などがあります。これらの症状をできるだけ抑えるためには、食生活と生活習慣の改善が重要です。本記事では、更年期障害を軽減するための具体的な食生活と生活習慣について詳しく解説します。

1. 更年期障害を抑える食生活

① 大豆製品を積極的に摂る

大豆には「イソフラボン」という成分が含まれており、これはエストロゲンと似た働きをすることが知られています。イソフラボンを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

• 納豆

• 豆腐

• 味噌

• きな粉

• 豆乳

これらの食品を1日1～2回取り入れることで、エストロゲンの減少による影響を緩和できる可能性があります。

② カルシウムとビタミンDを摂取する

エストロゲンの減少により、骨密度が低下しやすくなります。骨粗しょう症の予防には、カルシウムとビタミンDが重要です。

• カルシウムを多く含む食品：牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、ひじき

• ビタミンDを多く含む食品：鮭、サバ、イワシ、きのこ類

また、日光を浴びることでビタミンDの生成が促進されるため、適度な日光浴も推奨されます。

③ 鉄分を意識する

閉経前後は貧血になりやすいため、鉄分を意識した食事が必要です。

• 鉄分を多く含む食品：レバー、赤身の肉、ほうれん草、大豆製品、ひじき、貝類（アサリ、シジミ）

• 吸収を助ける食品：ビタミンCを多く含む野菜や果物（ピーマン、レモン、イチゴ）

鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の方が吸収率が高いため、動物性食品と植物性食品をバランスよく摂取することが大切です。

④ 抗酸化作用のある食品を摂る

更年期には細胞の老化が進みやすくなるため、抗酸化作用のある食品を取り入れましょう。

• ビタミンE：アーモンド、かぼちゃ、アボカド

• ビタミンC：柑橘類、キウイ、ブロッコリー

• ポリフェノール：緑茶、赤ワイン、ブルーベリー

⑤ 塩分・糖分・脂質を控えめに

高血圧や脂質異常症を予防するために、塩分や糖分、飽和脂肪酸の摂取を控えめにしましょう。

• 塩分：加工食品の摂取を減らし、減塩調味料を使用する。

• 糖分：白砂糖よりもはちみつや黒糖を使う。

• 脂質：バターやラードよりもオリーブオイルや亜麻仁油を選ぶ。

2. 更年期障害を抑える生活習慣

① 適度な運動を取り入れる

運動はストレス解消や血流改善、骨密度維持に役立ちます。

• ウォーキングやジョギング（1日30分程度）

• ヨガやストレッチ（リラックス効果もあり）

• 筋力トレーニング（スクワットや軽いダンベル運動）

特に、骨密度を維持するために「骨に負荷をかける運動」（ウォーキングや軽いジャンプ）を取り入れるのがおすすめです。

② ストレスを上手にコントロールする

ストレスは更年期症状を悪化させる要因となるため、リラックスできる時間を持つことが大切です。

• 趣味を楽しむ（読書、ガーデニング、音楽鑑賞など）

• マインドフルネスや瞑想を行う

• 深呼吸やアロマテラピーを活用する

③ 質の良い睡眠をとる

更年期には睡眠の質が低下しやすく、不眠に悩む人も多いです。

• 寝る1時間前にはスマホやテレビを控える

• 寝室の環境を整える（暗く静かにする）

• リラックスできるハーブティーを飲む（カモミールなど）

④ 体を冷やさない

冷えは更年期症状を悪化させるため、体を温める工夫をしましょう。

• 温かい飲み物をとる（生姜湯、白湯）

• お風呂にゆっくり浸かる（40℃以下のぬるめのお湯が◎）

• 冷えやすい足元を温める（靴下やレッグウォーマーを活用）

⑤ 禁煙・節酒を心がける

タバコや過度なアルコール摂取は、更年期症状を悪化させる要因になります。

• 禁煙を心がける（喫煙はホルモンバランスを乱す）

• アルコールは適量にする（赤ワインならポリフェノールが豊富でおすすめ）

更年期障害を抑えるためには、日々の食生活と生活習慣が大きく影響します。鉄分を意識した食事を取り入れながら、大豆製品やカルシウム・ビタミンDを積極的に摂取し、塩分や糖分を控えめにすることで、ホルモンバランスを整えることができます。また、運動やストレス管理、質の良い睡眠を意識することで、心身の不調を軽減できるでしょう。

更年期は女性にとって大きなライフステージの変化ですが、適切なケアをすることで快適に過ごすことが可能です。自分に合った方法を取り入れながら、更年期を健康的に乗り越えましょう。