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睡眠の質を上げる5つのポイント

私は、人が健康になるための要素として①栄養②運動③睡眠④メンタル⑤メンテナンスがあると考えているのですが、その中でも③の睡眠が一番大切だと考えています。睡眠の質を上げるために、例えば良い枕やベットを購入すると言ってもキリがないでしょうし、みなさん全員ができる事でもないと思いますので、今回は普段の生活の中でこんなことに気を遣っていただけると睡眠の質を上げられますよ5選をご紹介したいと思います。

①入浴

施術をしていて、意外とお風呂に入らない(湯船に浸からず、シャワーのみで済ませる)方が多いことに正直驚いてしまうのですが、深い睡眠を取るためには体温が関係しています。体温(深部体温)が下がったところで睡眠は深くなるのですが、より急激に下げるという環境を作るためには寝る前に体温を上げておくというのが抜群に効果的なのです。その方法として『入浴』があると考えてください。様々な研究で言われていることは、寝る60〜90分前に40度前後くらいのお湯に浸かることが推奨されていますが、浸かる習慣のない方はまずは5分からで良いので始めてみてください。

 

動脈硬化や高血圧などの疾患をお持ちの方で、入浴はなるべく控えてくださいと医者から言われている人以外で、湯船に浸かるとのぼせてしまうという人は、アレルギーの問題や自律神経の乱れの問題のケースがあります。そんな方が湯船に頑張って使っても逆に不健康になってしまうので、それらの対処法はまた後日、記事にしますね。

 

②換気をする

寝室の空気を新鮮な空気にすることは、二酸化炭素の濃度が睡眠に大きく影響することが分かっているからです。二酸化炭素の濃度はPPM(パーツパーミリオン)という単位で表示されるのですが、外気のPPMは約400PPMなのですが、室内のPPMは1,000以下が望ましいと言われています。1,000以上になってしまうと人は頭痛や思考能力が低下すると言われており、2,000〜5,000PPMにもなるとさらに頭痛がひどくなり、吐き気や倦怠感、心拍数の増加、注意力散漫などあまり良くない状態になるそうです。

ちなみに、今現在、名古屋市の地下鉄は窓を開けての走行となっておりますが、その状態の満員電車ですと1,417PPM、離陸直前の飛行機ないですと2,107PPMなのだそうです。ということは、ちゃんと換気をしないと人が集まりやすい所ではすぐに1,000をこしてしまいます。

世の中にはいろんな実験をしている人がおりまして、この例は一般の方なのですが、朝起きた時の不調がなかなか改善されないことに疑問を感じ、独自で勉強をされ、この換気が大事だということを知った方の話です。

旦那さん・お子さん2人・ご自分の4人で寝ていたところ、就寝始めは400PPMだった二酸化炭素濃度が明け方には3,000PPMにまで上昇していたのだそう。コレはいけませんということで、時期的に窓を開けて寝ても大丈夫だった時期だったので、窓を開けっぱなしで寝るようにしたところ、起床時の調子の悪さが劇的に良くなったのだとか。

12月の時期に窓を開けて寝ることは無理な事ではありますが、就寝前までの5分間だけでも窓を開けて換気をしたり、室内のドアを開けっぱなしにしておくなどの工夫をしていただけると良いかなと思います。

③寝室を真っ暗にする

これは、色々と意見が分かれると思いますが、皆さんは真っ暗派でしょうか?豆電球派でしょうか?中には、真っ暗じゃ寝られない、豆電球じゃないと落ち着かないとか、様々な意見があるかと思いますが、専門家の先生曰く、真っ暗にした方が睡眠の質は上がる・・・とのことです。

わずかな光でも睡眠の質は下がってしまうとの実験結果がありますので、簡単に紹介しますね。

まず、目の網膜にある『ロドプシン』という光を感知する細胞があるのですが、これは皮膚にも存在することが分かっているのです。被験者に対して部屋を真っ暗にし、膝の裏に10円玉程度の大きさの光ファイバーを当てて寝てもらったところ、体温とメラトニンの分泌に様々な変化が出たそうです。体温とメラトニンは睡眠に大きく関わる要素ですので、これらに影響が出たということは、たとえ豆電球でも睡眠に及ぼす影響があるということです。

しかし、真っ暗で寝ること発生するデメリットもあります。夜中にトイレに行きたくなった時にすぐ行動できないとか、小さいころからの習慣で真っ暗にすると不安になってしまうなど、育ってきた環境によってはなかなかすぐに変えることは難しいかもしれませんが、出来る範囲で・・・というスタンスでやってみてください。

④栄養状態を見直す

良好な健康状態を保つためには、睡眠・運動・食事は必須の要素で、それぞれの各レベルを上げることであなたの総合的な健康レベルが上がるというわけです。そのどのアイテムが下がってしまっても残りの2つの要素レベルも下がってしまうし、お互いに協力し合って高めていかなければなりません。

睡眠中は身体でいろいろなホルモンがそれぞれの臓器で働きをします。特に疲労を回復させるために肝臓が働き続けているわけですが、寝る前の食事が油モノだったり、消化に時間のかかってしまうような内容だと、そちらの方に内臓の働きのエネルギーが使われ、疲労の回復は二の次になってしまいます。その結果、朝起きた時の倦怠感や、だるさが残ってしまうというわけです。

これはアルコールも同じです。飲みすぎてしまった日や、深酒をしてしまった日はアルコールの分解に肝臓のエネルギーが使われてしまうのですね。

食べ過ぎてしまうのも、睡眠の質を下げてしまいますが、逆に低血糖の状態で寝ることも睡眠の質は下がります。

寝る前に、ホットミルクなどを飲んで寝ていただくと意外によく眠れるようになるかもしれませんので、一度お試しいただければと思います。

⑤身体を動かす

国内外の様々な研究において、運動習慣のある人には不眠が少ないことが分かっています。ただ単に身体が疲れることで、その疲労回復を目的とした理由で睡眠が深くなることもありますが、睡眠をより深くさせるホルモン『メラトニン』と運動をすることにより分泌されるホルモン『セロトニン』との関係もあるとされています。

メラトニンとは睡眠や覚醒、季節の変化のリズムにスムーズに対応できるよう働いてくれるホルモンで、その原材料はセロトニンというホルモンです。セロトニンは太陽の光を浴びたり、運動をすることによって分泌が促されます。

よって、よりメラトニンを分泌させるには、運動をすることによってセロトニン分泌量を増やすことで得られるというわけです。

 

いかがでしたでしょうか?

睡眠の質を上げることは、日中の時間をより有効活用するためには欠かせないことです。

『寝つきが悪い』『夜中に目が覚めてそこからしばらく眠れない』などの症状が続く場合は、ご自身の生活習慣を見直すことがまず第一です。

今回ご紹介したポイントを実行しているにもかかわらず、眠れない症状が続いてしまう場合は、一度専門医にご相談することも1つの解決方法かと思います。

ふくおか接骨院の施術について

①筋骨格調整

よく、整体院で見かける『歪み矯正』や『骨盤矯正』というセリフがありますが、当院ではそれらを目的とした施術は行っておりません。

当院の筋骨格調整とは、『筋肉や関節のこわばりを取り除き、スムーズな動きを取り戻すこと』にあります。ですので、強引な力技によりボキボキと関節を鳴らすことや、強い力でマッサージを行うことはせず、ただ『触れている』だけで、緊張してしまった筋肉を緩めたり、最小限の力で関節を矯正したりという、ソフトな調整法です。

その結果、身体のバランスが自然と整っていき、知らない間に『歪みが解消されている』『骨盤が整っている』という状態を作り上げることを目的としております。

②内蔵調整

内臓はそれ自体の動きの他、その位置を保つための組織(筋膜、靭帯など)の硬さや血流・神経の活動によって、その働きに支障が生じる場合があります。また内臓に緊張があると周辺の血流や神経活動が低下します。お腹をお腹を軽く押したり、関連するツボを刺激する事でそれらの働きを活性化します。

ただ、内臓の組織に病変があったり、腫瘍などの異変がある場合、それらを解消することはできません。

関連する各ポイントを軽く刺激をすることで、組織の緊張が緩み、機能が回復させることが目的となります。病気ではないけれど、なんだか胃の調子が悪い、便秘気味、女性特有の辛さがある・・・などの問題に効果が期待できます。

③頭蓋骨調整

頭蓋骨を構成する小さい骨の動きや歪みを、軽い力でゆっくりと圧をかけながら調整していきます。

頭蓋骨は微妙にたわんだり、歪んだりすることで内圧を調整し、脳脊髄液という体液を循環して、脳や神経の働きをサポートしています。その働きに支障がある事で、頭痛やめまい、自律神経の失調などが起こすことがあります。頭蓋骨矯正はこの頭蓋骨の微細な働きを改善して、これらの問題の軽減・解消を図ります。

非常にソフトなタッチでの施術になりますので、正直患者様の立場からですと何をされているのか分からないかもしれません。でも、それでいいのです。何をされているか分からない・・・でもなんだか気持ちがいい。そんな施術法です。

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