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脂質のお話 脂質の種類

こんにちは。

名古屋市東区ふくおか接骨院です。

 

今日から栄養についてのお話をしていきたいと思います。

 

まずは、何回かに分けて『脂質』のお話を。

 

 

脂質って脂肪のことですが、脂肪って言うより脂質って表現される方がカッコイイので脂質でいきますね。

 

脂質はなんだか良くないイメージを持たれる方も多いかと思いますが、三大栄養素の一つですので、身体にとっては非常に大切な栄養素です。

私たちの身体を作る最小単位の細胞を覆っている細胞膜も脂質でできていますし、身体の機能を一定に保とうとするホルモンも脂質が主な成分ですし、身体を動かすためのエネルギーとして使われるし・・・などなど様々な働きが脂質にはございます。

摂りすぎることは、当然色々な病気になってしまう恐れがありますが、逆に少なすぎると、髪の毛はパサパサ・肌はガサガサ・血管はボロボロ・免疫機能はガタガタなんていうことにもなります。

 

こんなことを踏まえて、脂質はいいものだということが前面に出過ぎてしまい、やれココナッツオイルだとか、やれオリーブオイルだとか、やれアマニ油だとかそーゆーものを積極的に摂ろうっていう情報が飛び交っておりますが、そもそも脂質そのものの正体っちゅうものが全然知られていない訳でして、ウムウムそれはそれでいかがなものでしょう・・・ということで、今回から脂質にしました。

 

まず、かんたんに脂質の種類について。

大きく分けて脂質は『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』とに分かれます。

で、『飽和脂肪酸』はその分子の長さによって、
①短鎖飽和脂肪酸
②中鎖飽和脂肪酸
③長鎖飽和脂肪酸
に分かれます。

 

 

『不飽和脂肪酸』は酸素による酸化ダメージの箇所数の違いにより
④一価不飽和脂肪酸(オメガ9)
⑤多価不飽和脂肪酸(オメガ3・オメガ6)
に分かれます。

んで、これとは別に不飽和脂肪酸だけれども人工的に作られた脂質に『トランス型脂肪酸』というものがあります。

 

ざっと分けてもこんなに種類があるのに、これを脂質という一つの栄養素として、ひとくくりにしてしまうこと自体、無理が生じますよね。

じゃあ、今、使っているあのオイルはどこに分類されるのか?
噂されるあのオイルはどうなの?
加熱に強いオイルってなぁに?
などなどを交えながら、一つ一つを説明していきますね。

 

 

〜あまり摂りすぎてはいけない『飽和脂肪酸』〜

 

 

飽和脂肪酸とは、文献的にいうと、『炭素鎖に二重結合もしくは三重結合を有しない脂肪酸』のことですが、こんなこと言われても意味不明ですね。
めっちゃ簡単にいうと、『不』がついていないので、安定している・がっしりしているというイメージです。
安定している・がっしりしているので、強いとか、頑固とか、動かしにくいということが連想されるんですが、それには良い面もあれば悪い面もございます。

良い面・悪い面の前に、どんなものが『飽和脂肪酸』なのかの代表なものを挙げてみますね。

 

①短鎖飽和脂肪酸・・・酢・バター
②中鎖飽和脂肪酸・・・ココナッツオイル・グラスフェッドバター
③長鎖飽和脂肪酸・・・ラード・牛脂

こんな感じです。
普通の状態だと『固体』で存在しているモノです。
ウムウム、がっしりしていますね

良い面のご紹介。
まず、エネルギーになりやすいと言われています。
特に中鎖飽和脂肪酸は。

中でも、ココナッツオイルやMTCオイルは脂肪燃焼の手助けもしてくれますので、人気のオイルです。

良い面その2。
酸化されにくいという点があります。
コレは、私もへぇーって感じだったんですが、炒め物をするときに使う油はラードが一番適しているんだとか。
もちろん使いすぎはNGですが、酸化されにくいという点ではオリーブオイルよりも上をいくそうで、炒め物をするときは少量のラードを使うことを勧めている専門家の方もおられます。

 

悪い面にいきましょう。
普通の状態では『固体』ですので、私たちの身体の中にたくさん入ってしまうと、固体になってしまいます。
っちゅうことは、それが血液の中で固まれば血液系の疾患、内臓の周りにつけば内臓脂肪、皮下に溜まれば皮下脂肪・・・そんなリスク要因になります。
体内に居座り続けるなんて、ウムウム頑固ですね。

まぁ、当たり前ですが、摂り過ぎないようにっていうところです。

 

 

 

〜『不飽和脂肪酸』オメガ9 身体に良いとされるオイル〜

 

まず、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)でいきましょう。

代表的な脂肪酸はオレイン酸で、オメガ9系に分類される脂肪酸です。
オリーブオイルやアボカドがその身近な食品です。
不飽和脂肪酸は基本的に構造が不安定なのですが、オレイン酸は安定しており、コレステロールのコントロールに好作用効果があるとされとります。
どちらかと言えば、積極的に摂っていただきたい脂質ですね。

アボカドは、まぁそのまま食べておけば良いかなと思うのですが、問題はオリーブオイルです。

オリーブオイルの話は、すればするほど奥が深く、突き詰めればキリがないのですが・・・。

とりあえず、よく質問される、オリーブオイルは何が良いですかっていう話を。

 

拘ればキリがないんですが、まずよく聞く、『エキストラバージンオリーブオイル』を選ぶようにしてください。
でも、残念ながら全てのエキストラバージンオリーブオイルが良いとは言えないのが現実で、特に日本のモノは怪しいものが多いと言われています。
まぁ、でもそこまで言ってしまうと、なかなか前には進めないので、知識として頭の隅っこに入れておいて欲しいっていうくらいの感じにはなりますが、やっぱりできるだけ良いものを選んで欲しい。

 

選ぶ基準ですが、まず値段です。
あまりにも安いけどエキストラバージンオリーブオイルと書いてあるヤツはアウトです。
500mlで、1500〜2000円程度のモノが理想です。
少し高いかと思いますが、使う量も少量で良いかと思いますので、ぜひその辺は、良いものを選んでいただけたらと思います。

 

値段が全てではないので難しいんですが、オリーブオイルの専門家さん達が選んでいる『OLIVE JAPAN』というサイトがございます。
オリーブオイル品評会でして、そのサイトをご参考にしていただければと思います。

 

日本産のものでは、小豆島のが良いらしいです。

ちなみに私が使っているオイルは
火を使う時・・・カリフォルニアオリーブランチ
生食で使う時・・・カサスデウアルドアルベキーナとクワトロオーレフラントイオレッチーノ
でございます。

 

保管方法。
コレには幾分、気を遣っていただきたいのですが、
まず、光が当たらないところでお願いします。
酸化しにくいっつっても、流石に光が当たると酸化しやすくなってしまいます。
あと、常温で保管です。
オリーブオイルは寒さに弱いので、冷蔵庫にて保管するのはNGでございます。

 

 

 

 

〜適量で抑えたい多価不飽和脂肪酸(オメガ6)〜

 

 

主な脂肪酸はリノール酸・アラキドン酸で、代表的な商品はサラダ油やごま油といったモノです。
いわゆる『植物油』ですね。(アラキドン酸は肉に多い)

 

加工食品にも多く含まれており、日常的によく使われる・食される油でございます。
体内で生成されることがないため、食物から取る必要のあるものではございますが、普通の食事をしていれば、必ずと言って良いほど摂れています。
っつーか、むしろ摂りすぎな傾向になってしまうため、どちらかと言えば意識的に摂取を控えるくらいが丁度いいかなという感じです。

 

摂取を控えてちょうどいいと言われると、身体に良くないイメージがつきものですが、適量であればそれなりに良い作用もございます。

例えば、

リノール酸には
・血中コレステロールを低下させる
・血圧を下げる
などなど

アラキドン酸には
・脳神経細胞の生成
・精神疾患様行動の改善
などがあるとされています。

 

適量ならば!

 

しかし問題なのは、適量じゃない現代人の食生活だからであって、じゃあ、適量じゃなくなってしまうとどんなことが起きてしまうのかと言うお話にいきましょう。

 

まず、私たちの身体を構成している最小単位である細胞の膜は脂質でできています。
その細胞膜の脂質のバランスが崩れ、破壊が生じます。
破壊が生ずれば→細胞機能は低下し→それが血管で起これば動脈硬化、筋肉で起これば筋肉痛の様な慢性炎症、神経細胞で起これば自律神経問題などなどを引き起こすわけです。

 

みなさんも経験したことあるかと思いますが、肩こりが緊急事態状態になってしまい、え?何コレ?みたいな時や、肩甲骨の内側が息も出来ないくらいに痛すぎる時。
何もしていないのにどこかが急に痛くなってしまう時。
細かく言うと、何もしていない訳ではないんですが・・・。

でも、普通なら、身体が正常に機能していれば回復していたのに・・・してくれなかったっていうことになるんですが、じゃあなんで回復してくれなかったのか?

その奥底の理由に、普段の食生活が潜んでいるかもしれないよ!
っていうわけです。
え?そんなことが?って感じですが、『チリが積もって山となった時に症状が出る』みたいな感じです。

 

私たちの身体を作っているのは100%食べたもので出来ています。
見たものや聞いたものではできていませんよね。
じゃあ、どうすれば良いのか?

 

まず、調子の優れない時は、今よりもサラダオイルや加工食品を避けること。
外食やお惣菜、お持ち帰りのお弁当を最小限にすること。
そして、前述した良質なオリーブオイルを使う癖をつけること。
次でお話しするお話するオメガ3系の脂質を積極的に摂ろうねっていうこと。

 

繰り返しますが、オメガ6も適量ならば悪くはないんです。

 

しかし、現代の食生活では適量でなくなってしまっていることに問題があるということです。

 

 

〜積極的に摂りたいオイル『オメガ3』〜

 

 

 

オメガ6と同じく身体で作られないため、食べ物から摂取する必要があります。
主な脂肪酸は、DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)・αリノレン酸などで、代表的な食品として、DHA・EPAはサバやイワシ・サンマちゃんなどの青魚、αリノレン酸は亜麻仁油(アマニユ)、エゴマ油、しそ油などに多く含まれています。

コレらの脂肪酸は積極的に摂取していただきたい脂肪酸でして、私たちの身体にとってかなり良いとされる様々な効果があると言われています。

 

例えば・・・

・抗炎症作用
・血液をサラサラにする
・免疫機能の向上
・アレルギー原因物質を抑制
・血圧を下げる
・善玉コレステロールと悪玉コレステロールの調整
・神経系機能の向上

などが挙げられます。

 

しかし他の栄養素とは違い、結果が出るまでには結構な時間がかかると言われています。
まぁ、食事改善や食事療法と言われるものは、薬そのものではないため、それなりに時間のかかるものではございますが、特にオメガ3に関してはその要素が強いということです。
即効性の期待は薄いということですね。

 

前述したオメガ6は『適量に抑えたい油』でした。

摂りすぎると、細胞膜の破壊→炎症が起きるんでしたね。
しかし、現代人の食生活は外食や加工食品やお惣菜やお菓子やらにより、オメガ6を摂りすぎている傾向なんです。
で、その結果、身体の中で炎症が起きてしまう。

 

そのオメガ6による身体の中の炎症を抑える働きをするのが、オメガ3ということなんです。
前述したような良い効果があるからとってほしい・・・ということよりも、オメガ6の過剰摂取による炎症を最小限に抑えるために、オメガ3を摂取しようねと理解していただければいいかなと思います。

 

現代人のオメガ6とオメガ3の摂取比率は、なんと『10〜25:1』だそうで、これはとんでもなくオメガ6が過剰に摂取されている状態なんだそうです。
理想は『3〜4:1』で、量で言うとオメガ6が6g前後でオメガ3が2g前後の摂取が望ましいんだとか。
しかし、実際にはココにお肉などの飽和脂肪酸も入ってくるので、かなり意識してオメガ6の摂取は抑えなければいけないよねと言うことになります。

 

いろんな栄養学に関する研究結果は結構たくさんあって『魚油食費率とうつ病発症率』『オメガ3と抗アレルギー』『オメガ3の心疾患と脳血管疾患の予防①②③』とかとか。
もちろん、効果がなかったと言うものもある様ですが、他にも調べると、効果が期待できる、実際数値の変化があったと言う結果が多い様ですので、何かご参考になればいいかなと思います。

 

次回は個別で、魚油・エゴマ・亜麻仁油の話をしてこうかなと思います。

 

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