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腰痛

一言で「腰痛」と言うと、なんだか腰が悪くて腰が痛いという方程式みたいなものが成り立っているようにも感じますが、実際には違います。

人間にはいくつもの関節・筋肉があり、ひとつの動作を起こす際にも思っている以上の関節・筋肉が動いているのです。

これは腰に関しても同じことで、ただ単に腰を曲げる、反るという行動でも、首~背中~腰~骨盤の関節すべてが少しずつ動いているのです。

しかし、日頃の姿勢や癖など様々な理由から、動きにくくなってしまっている関節が出てきてしまう。

その関節の仕事を腰がすべて負っているんです。だから、腰が痛くなるんです。

簡単にいえば、腰は被害者で犯人は他にいる。

その犯人を見つけてそこを手当てし、働けるようにならないと腰の負担は一向に減りません。

 

また、最近では「腰を反る」ことができなくなっている人が多いです。

ここで紹介する体操は、ニュージーランドの理学療法士、ロビンA・マッケンジー氏により考案された、腰部の伸展をメインとしたエクササイズで、従来ではむしろ禁忌とされてきた「腰を反る」方向は動かす体操です。

 

特に椎間板ヘルニアを含む椎間板損傷による腰痛や、不良姿勢や関節機能不全による慢性腰痛に効果を上げている運動療法です。

 

立位での私たちの身体を横から観察すると、骨盤の少し上の部分に前方への弯曲を認めます。

 

しかしながら、現代人の日常生活において、背中を丸めて屈曲姿勢をとることが非常に多くなってきています。

歩行や立位以外の時は、すべてある程度の屈曲を伴っていると言ってもいいくらいです。

ゆえに通常は”反る”方向への可動制限が起こります。

 

マッケンジー体操は腰椎の伸展方向への可動性を回復させ、より負担の少ない生理的に正しい姿勢をとれるように訓練する運動療法なのです。

 

【1】 急性腰椎の場合は、まずうつ伏せになります。うつ伏せになることで腰椎に少し弯曲ができます。5~10分間この状態を保持します。

この状態をとること自体が痛みで不可能な方は、お腹の下に座布団やクッションなどを重ねて腰が丸くなるような状態を作ります。

そして徐々に取っていき、うつ伏せができるようになることを目標にしてください。

 

【2】 次に、肘を床につけ腰に”反り”を作ります。いきなり肘を90度に曲げることが困難な方は、手を前方に置き徐々に90度まで曲げていきましょう。この状態も5~10分間保持します。

 

【3】 慣れてきたら最終段階に入ります。【1】【2】の体操でさほど痛みを感じない方は、ここが第一ステップです。

腰椎の伸展可動域を増加させるために腕立て伏せの要領で、両手を肩幅に広げ、上半身を起こしていきます。

 

ここで注意!!

 

(1)ベルト下5センチは床から離さない。もし上がってしまうならば、誰か友人に後ろからベルト辺りを押さえてもらってください。

(2)反る際は、顎を上げず引いたままにする。

(3)背筋を使わず、リラックスした状態で腕の力だけで行う。

 

この3点をしっかり守らなければ、効果は半減してしまいます。

腕を伸ばした状態で20~30秒保持し、ゆっくり肘を曲げうつぶせの状態に戻します。この運動を10回繰り返します。

 

寝ころぶスペースがない場合は、立位でもできます。手を腰に当て腰を押し出すようにして腰をそらします。

このとき肩を後ろに倒さないようにしてください。そして元の状態に戻し、リズミカルに10回程繰り返します。

これならオフィスや電車の中でも簡単にできます。

またこの体操を行なうと、元からあったお尻の痛み、足の痛み、しびれは減少しますが、脊柱上に痛みが集中します。

これは”中央兆候”と言って回復に向かっているサインなのです。心配はいりません。

 

簡単にできる体操ですが、しっかりとしたやり方でやらなければ効果はありません。

自分で楽なやり方に自然と変わっていってしまう方も結構多い体操ですので、必ず確認しながらやってください。

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